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Guide: 5 wichtige Tipps zum Laufen im Winter

Ja, wir brennen auf´s Laufen – in allen anderen Jahreszeiten geht´s allerdings leichter von der Hand. Im Winter ist es ab 16:00 dunkel, kalt und meist nass. Aber das hält uns nicht auf, denn hier findest du 5 wichtige Tipps zum Thema Laufen im Winter. Antworten gibt´s auf die Fragen:

  • Worauf muss ich beim richtigen Outfit achten?
  • Wie bereite ich meine Haut optimal vor?
  • Warum soll ich vorher und nachher Dehnen?
  • Wie kann ich meine Atmung optimieren und warum ist das so wichtig?
  • Was kann ich für meine Sicherheit tun?

1. Das richtige Outfit für einen Lauf im Winter Wonderland

Nicht zu warm anziehen. Der Körper kommt beim Warm-up schnell auf Temperaturen. Da eignet sich besonders das Zwiebelprinzip. Dafür zieht man sich mehrere dünnere Schichten an, z.B. ein atmungsaktives und feuchtigkeitsabtransportierendes Tanktop und Langarmshirt sowie eine winddichte und wasserabweisende Laufjacke.

Am Kopf verliert man viel Körpertemperatur, deswegen sind eine Laufhaube oder ein Stirnband empfehlenswert. Auch ein Schlauchschal kann zu einer Kopfbedeckung umfunktioniert werden.

Die Extremitäten sollen während des Trainings auch nicht auskühlen. Speziell bei kalten und nassen Außenbedingungen sind stabile und wasserdichte Laufschuhe die beste Variante, um die Verletzungsgefahr bei unebenem und nassen Untergrund zu minimieren. Mein Tipp: Da Frauen eher zu kalten Extremitäten neigen, rate ich: holt euch unbedingt Thermo-Tights und -handschuhe. Das Material ist innen aufgeraut und transportiert Feuchtigkeit nach Außen. So wird der Wärmehaushalt reguliert. Nie mehr kältebedingte Knieschmerzen.

Extra-Tipp: Freu dich über warme Füße, indem du deine Laufschuhe für´s Training lockerer schnürst als sonst, um die Blutzirkulation zu unterstützen.

2. Baby, it´s cold outside – unsere Haut braucht Schutz

Besonders im Winter benötigt unsere Haut Schutz. Die empfindliche Haut im Gesicht bedarf draußen ein bißchen Extra-Pflege. Wie wir wissen, raten Dermatologen zur täglichen Verwendung von Sonnenschutz. In den meisten Gesichtscremen ist ein Lichtschutzfaktor bereits integriert. Beim Laufen im Winter  ist der Einsatz von Sonnencreme auch abseits der Hochsommer-Saison notwendig, da Schnee und spiegelnde Flächen die UVA/UVB-Strahlung verstärken.

Bei extrem kalten Temperaturen kommt zusätzlich eine schützende fetthaltige Kälteschutzcreme zum Einsatz, die Spannungsgefühle der Haut reduziert.

Soviel zur Vorbereitung mit dem richtigen Laufoutfit und der Hautpflege.

3. Das Stretching davor und das Cool-Down danach

Was für den Sommer gilt, gilt auch für den Winter. Stretching vor und nach dem Lauftraining wärmt unsere Muskeln auf, beugt Muskelkater vor und verringert die Verletzungsgefahr. Es gibt unzählige schnelle und einfache Übungen, um den Körper auf die Trainingseinheit optimal vorzubereiten.

Eine liebe Freundin hat mir vor Jahren einen sehr umfangreichen und professionellen Trainingskanal auf Youtube empfohlen, den ich immer wieder gerne für Home-Sessions konsumiere. Dieser nennt sich „XHIT Daily“ und da findest du nicht nur schweißtreibende Einheiten für jede Körperregion, sondern auch Videos zu Dehnübungen. Am besten bereits in der Wohnung/dem Haus oder im Stiegenhaus aufwärmen. Da kann man dann auch gleich ein paar Stufen steigen und zusätzliche Kalorien verbrennen.

Die letzten 100 Meter sollte man, auch wenn man grade noch die letzte Energie für einen Sprint mobilisieren könnte, locker auslaufen. Die Muskeln werden beim Schlusssprint übersäuert und benötigen mehr Zeit, um sich zu regenerieren. Und natürlich sollst du auch im Winter nach dem Training ans Trinken denken.

4. Die Atmung beim Laufen (Nase oder Mund?)

Bei Kälte – besonders, wenn es in die Minustemperaturen geht – solltest du auf deine Atmung achten. Zu empfehlen ist die Nasenatmung. Durch das Einsaugen der kalten Luft durch die Nase, werden die Luftpartikel durch die Härchen gereinigt und die Luft gelangt angefeuchtet bzw. angewärmt in die Bronchien und Nebenhöhlen. Dadurch wird eine Reizung vermieden. Wer – wie ich – auf die Atmung durch den Mund nicht verzichten kann, sollte darauf achten, gleichmäßig und langsam zu atmen. Der Einsatz eines Schlauchschals kann hier hilfreich sein, da die Luft ein wenig vorgewärmt wird, bevor sie durch den Mund in die Bronchien gelangt.

Extra-Tipp: Nach dem Laufen in der Kälte sind die Schleimhäute meist ausgetrocknet und können ihre Schutzfunktion nicht mehr 100%ig ausüben, weswegen man bez. Krankheitskeime anfälliger ist. Also schnell ab in die Dusche/Badewanne.

5. Eine Frage der Sicherheit

Dieses Thema liegt mir am Herzen. Viele Gefahren lauern auf der Laufstrecke, auf dem Weg dorthin und besonders abends, wenn man nichts sieht und nicht gesehen wird. Deswegen ist es wichtig, sich und seine Umgebung sichtbar zu machen und aufmerksam zu bleiben. Kleidung mit reflektierenden Elementen zB. an der Lauftight oder der Jacke machen einen schon mal sichtbarer. Es gibt auch eigene reflektierende Elemente, die man sich anziehen kann, zB. eine Art Warnweste oder ein Diodenarmband. Zusätzlich macht dich eine Stirnlampe nicht nur selbst über mehrere 100 Meter sichtbar, sie leuchtet auch deinen Laufweg aus.

Viele Frauen fühlen sich nicht ganz wohl, im Winter abends laufen zu gehen. Oftmals sind die Strecken nicht ausreichend beleuchtet, weniger frequentiert und der Gedanke, überfallen zu werden (wenn man grad körperlich an seine Grenzen geht) ist präsent.

Wissen und Praxis in der Selbstverteidigung ist für mich die Basis. Der Körper ist immer einsatzbereit. Besonders in gefährlichen Situationen gibt es für ihn nur zwei Optionen: flüchten oder kämpfen. Wer dann noch schnell laufen kann und wirkungsvolle Handgriffe und Trittfolgen beherrscht, um sich zu verteidigen, kann sich sicher fühlen.

Wald mit Weg von Oben

Wer mehr braucht, hat die Möglichkeit, auf legale Gadgets (zB. Panikalarm, Pfefferspray, etc.), auf die jede/r  beim Laufen zurückzugreifen. Dabei ist immer die korrekte Anwendung zu beachten! Nicht selten sind durch falsche Anwendung von Pfeffersprays schon Un- und Überfälle vorgekommen, die man hätte verhindern können. Mittlerweile gibt es Vorrichtungen am Spray, bei denen das falsche Halten der Dose nicht mehr möglich ist. Und eines muss klar sein: der Pfefferspray ist eine Waffe.

Alle Tipps wurden von mir selbstverständlich geprüft und als gut befunden. 😉 Worauf achtet ihr besonders beim Laufen im Winter?

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2 Comments

  • Reply
    kerstin
    21. Januar 2018 at 18:53

    Ich habe im Moment so viel Lust wieder vermehrt drausen laufen zu gehen. Dein Post kam also gerade recht – jetzt muss ich mir nur noch Thermo-leggings und co zulegen und kann auch mal abseits von Laufband und co laufen.

    love, kerstin
    http://www.missgetaway.com/

    • Reply
      B Z
      22. Januar 2018 at 9:19

      Fein – das freut mich sehr, Kerstin! Mit dem richtigen Laufoutfit macht die Sache dann gleich noch mehr Freude 🙂 (geht mir genauso) und es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man am Laufband ist oder in der Natur. Hast du eine bestimmte Laufstrecke oder wechselst du nach Lust und Laune durch? Für Tipps bin ich sehr dankbar, denn die eine Strecke wird irgendwann ein bisschen langweilig…
      Alles Liebe, B.

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